Ваш город: Санкт-Петербург
Санкт-Петербург
633‐33‐13 с 10.00 до 22.00 ежедневно 633‐33‐13

Как выбрать протеин?

Во время тренировок, да и при любой физической активности организм тратит очень много энергии, и в такие тяжелые для него периоды он в качестве энергии может начать использовать доступный ему источник энергии – мышцы. Поэтому главное правило всех атлетов – это получение с пищей достаточного количества белка, чтобы предотвратить мышечный распад. Именно белок сохранит и преумножит вашу мышечную массу.

Протеин потребуется вам не зависимо от целей, которые вы для себя ставите, будь то набор мышечной массы или же похудение. Белок как строительный материал для мышц в условиях физических нагрузок будет поставлять организму аминокислоты, которые так необходимы нам для восстановления и роста мышц,

Для того чтобы понять, какой же протеин выбрать, необходимо, во-первых, знать, какими они бывают, и, во-вторых, учитывать при подборе ваши цели, особенности тренировок и образ жизни.

Виды протеина. Какой подойдет для вас?

Протеины бывают:

Теперь для наглядности поговорим о каждом из этих видов понемногу, чтобы определиться в каком случае какой из них лучше выбрать.

Сывороточный протеин считается самым качественным белком, который усваивается быстро и без остатка, он богат аминокислотами и быстро расщепляется в организме. Его производят из молока, в молоке содержится 2 вида протеина – сывороточный (20%) и казеин (80%), (этим, кстати, и обусловлена немаленькая цена качественного сывороточного протеина). В зависимости от степени очистки такой протеин бывает концентратом, изолятом или гидролизатом.

Изолят сывороточного протеина содержит около 90% белка и практически не содержит жиров. Он имеет более высокую скорость усвоения по сравнению с концентратом – простейшей формой сывороточного протеина, которая обладает самым низким количеством белка (от 35% до 80%). Но наиболее высокой скоростью обладает гидролизат сывороточного протеина, в котором белок уже разделен на пептиды (аминокислотные цепочки). Гидролизат содержит около 99% белка. Он легко усваивается, но его стоимость существенно выше. Как правило, другим существенным минусом гидролизата кроме цены является его непривлекательный вкус: качественный гидролизат должен горчить,

Мы рекомендуем выбрать вам один из этих видов или их смесь (многие продукты представляют собой микс концентрата, изолята и гидролизата, например, 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition, 100% Prostar Whey Protein от Ultimate Nutrition, Arnold Iron Whey из серии Arnold Schwarzenegger и др.), если вам нужно сразу после физических нагрузок быстрого восстановиться и насытить мышечные волокна аминокислотами для роста,

Вы спросите: зачем переплачивать за изолят и гидролизат, если я могу купить более дешевый концентрат сывороточного протеина? Дело в том, что при производстве концентрата фильтр способен отсоединить цельные белковые фракции, но в таких условиях остается также много жиров и лактозы, поэтому концентрат – не самый чистый и качественный вид протеина. Избыток лактозы и жира делает очень сложным период переваривания этого протеина, в связи с чем у атлетов зачастую возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом (например, повышенное газообразование). Поэтому, если у вас есть возможность, лучше не экономить и покупать продукты с более высокой степенью очистки.

Отметим, что действие сыворотки недолгое, и хватит вам такого топлива не более чем на 45 минут, поэтому при долгих перерывах в еде и на ночь рекомендуется применять более «долгоиграющие» протеины, например, казеин.

Сывороточный протеин

Казеиновый протеин является медленноусвояемым протеином. Он производится из молока и представляет собой до 80% белков, содержащихся в коровьем молоке. При приеме казеина в желудке образуется сгусток, что значительно замедляет скорость опорожнения желудка, и скорость, с которой аминокислоты всасываются в кровь и разносятся по клеткам. Таким образом, казеину требуется больше времени для расщепления и усвоения, чем гидролизату, изоляту и концентрату вместе взятым. Поэтому если вы ищите протеин для периода перед и после тренировки, то помните, что просто-напросто бессмысленно принимать казеин после физической активности. Казеин гораздо лучше пригодится для ночной защиты вашей мускулатуры: он обеспечивает организм аминокислотами до 7 часов, значительно снижает мышечный катаболизм, что делает его незаменимым при приеме на ночь.

Также существуют комплексные протеиновые смеси (многокомпонентные протеины), которые содержат как быстроусвояемые, так и медленно усвояемые протеины и углеводы. Комплексный протеин способен обеспечить как пиковый всплеск аминокислот в крови за кратчайшие сроки после приема, так и ровный фон их поступления в кровь на протяжении длительного времени. Приобрести многокомпонентный протеин – это хорошее решение, так как в смесях могут содержаться и гидролизат, и казеин, и другие виды протеина, обладающие разной скоростью, плюс витамины и минералы (Pro-Antium от Ronnie Coleman, MyoFusion Hydro от Gaspari Nutrition и др.), аминокислоты BCAA, глютамин, креатин (Platinum Hydro Builder от Optimum Nutrition, Monster Milk от CytoSport и др.), что позволит существенно сократить расходы на эти добавки, купив их в составе протеина.

В общем, внимательно изучайте весь состав на банке, которую вы решили приобрести, производители обязательно указывают соотношение и количество всех веществ на порцию. Если вам встретится в составе молочный протеин, то знайте, что это протеин, который состоит из того же сывороточного протеина и казеина, то есть молочный белок – это цельный продукт до разделения. Он обладает средней скоростью усвоения и также не содержит жира, однако может иметь неотфильтрованные продукты вроде лактозы.

Кроме того, стоит упомянуть о «редких» видах протеиновых смесей, которые подходят спортсменам с непереносимостью лактозы, да и всем желающим попробовать что-то новое. Яичный протеин имеет среднюю скорость усвоения и идеальный аминокислотный состав, за счет чего цена на него несколько выше, чем на ту же сыворотку. Другим интересным вариантом покупки белка является говяжий протеин – изолят из настоящего куска мяса!

Соевый протеин имеет не животное происхождение: он показан людям с непереносимостью лактозы, и его выбирают немногочисленные атлеты-веганы. Соя усваивается быстрее казеина, и ее аминокислоты поступают уже через 2 часа, однако они усваиваются не в полном объеме, в чем и есть загвоздка. Помимо этого, соевый протеин содержит изофлавоны, которые увеличивают уровень эстрогенов в организме, что делает этот протеин неподходящим для мужчин, в то время как женщинам он подойдет идеально, особенно в возрасте, когда уровень эстрогенов падает.

Соевый протеин

Дополнительные характеристики протеинов

Как видите, выбрать протеин несложно, если знать о его свойствах, особенностях и видах. Первое, с чего вы должны начать – это определение своей цели (набор мышечной массы, «сушка» и работа на рельеф, похудение) с учетом особенностей вашего организма и вашей физической формы. Определив цель и текущее положение дел, следует выбирать протеин с учетом вашего ежедневного рациона, так как калорийность имеет огромное значение.

Хорошие производители указывают на упаковке подробный состав продукта, содержание в нем полезных веществ, витаминов, аминокислот и, что не менее важно, углеводов. Чем больше углеводов на порцию, тем выше калорийность напитка на выходе. Обязательно учитывайте калорийность коктейлей в своем суточном рационе. Протеин вы можете разводить водой, молоком, соком, все зависит от ваших вкусовых пристрастий и допустимой калорийности вашей диеты:

  • Если ваша цель – набор массы, то рекомендуется выбирать многокомпонентные протеины, но так же следить за содержанием углеводов: если их в порции много, то вы рискуете купить гейнер. Этот продукт будет неплох, но только если вы эктоморф. Если же у вас есть предрасположенность к набору веса, то избыток углеводов станет существенным минусом, и вы ни за что не разглядите построенные мышцы под слоем набранного жира.
  • Если же ваша цель – похудение, сушка, борьба за рельеф, то, к сожалению, все сводится к калорийности вашего суточного рациона, которая должна оставаться не высокой. Поэтому, чтобы набрать суточную норму белка, при этом не переборщив с углеводами и жирами (в условиях потребления только простой пищи эта задача поистине невыполнимая), на помощь вам придет тот самый изолят сывороточного белка (или гидролизат, если позволяют средства), который практически или полностью не содержит углеводов и жиров.

Таким образом, зная о качествах каждого вида протеина, вы без труда сможете выбрать подходящий для себя продукт. Мы же, в свою очередь, рекомендуем вам покупать продукты в зарекомендовавших себя магазинах, товары качественных производителей, только это даст вам гарантию эффективности и безопасности применения!