Спортивное питание для роста сухой мышечной массы

Заставить расти сухую мышечную массу, не набрав при этом ни грамма жира – несбыточная мечта всех атлетов. К сожалению, набрать исключительно мышечную массу невозможно, поскольку в нашем организме все процессы связаны друг с другом. В тот период, когда питательные вещества поступают в избытке, это сказывается на всех тканях и процессах – увеличивается жировая прослойка, растет мышечная масса, в клетках удерживается больше воды.

Но все же можно организовать процесс массонабора так, чтобы жировой ткани прибавилось в минимально возможном количестве. Как это сделать? Следуйте нашим рекомендациям.

Спортивное питание и режим

В первую очередь необходимо выстроить режим тренировок и питания и здесь не существует чего-то главного. Недостаточная работа по какому- то аспекту не приведет вас к ожидаемым результатам. Тренировочная программа вопрос грамотных тренеров, обязательно обращайтесь к профессионалам! А вот на питании мы остановимся подробнее. Чтобы набрать массу следите за количеством нутриентов – белков, жиров, углеводов. Принцип такой: мышцы растут при избытке калорий и достаточном количестве белка. Прибавьте минимум 500 килокалорий к вашему рациону (при котором вы не набираете и не теряете вес) и следите за тем, чтобы белка было не менее 2 грамм на кг массы тела. Это база. Но существует много тонкостей как увеличить скорость набора и превратить рекомендации в жизнь. И без спортивного питания здесь не обойтись.

Какое спортивное питание необходимо для роста сухой мышечной массы?

• Протеин. Протеиновые коктейли должны присутствовать в вашем рационе, так как белка нужно употреблять не только достаточное количество, но и следить за тем, в какое время и какой белок вы употребляете. Не всегда перед тренировкой и после нее есть возможность съесть заранее приготовленное мясо или яичные белки, к тому же в данном случае нужна легко усвояемая пища. Употребляя до и после тренировки именно протеиновые коктейли, вы обеспечите сои мышцы высококачественным чистым белком, который поможет вам восстановится и предотвратить катаболизм. Какой протеин лучше? Самой высокой биологической ценностью с точки зрения аминокислотного состава обладает сывороточный протеин. Кроме того, это самый быстрый протеин, т.е. он усваивается быстрее других. Если вам нужна порций хорошего белка на ночь или вы хотите заменить коктейлем один из приемов пищи, вам подойдет казеиновый или мультикомпонентный протеин. Для вегетарианцев отличным решением является соевый протеин, более того, он является практически единственной возможностью получения необходимого белка для атлетов-вегетарианцев. Есть и другие виды протеинов – ячный и говяжий. У всех них свою плюсы, все зависит от индивидуальных предпочтений и вашего бюджета. Но каком бы виде протеина вы не остановились, доверяйте только проверенным производителям с хорошей репутацией и моровым именем.
• BCAA. Незаменимые аминокислоты с разветвлённой цепью послужат дополнительной защитой от катаболизма и обеспечит мышцы строительным материалом. Их прием особенно эффективен совместно с протеином. Они выпускаются в форме порошка, капсул и таблеток, выберете наиболее удобную для себя форму и принимайте рекомендуемую дозу до, после, а иногда и во время тренировки.
• Гейнер. Послужит отличной «палочкой-выручалочкой», когда нет возможности на полноценный прием пищи. Выбирайте гейнеры содержащие сложные углеводы. Употреблять гейнер также можно совместно с протеиновым коктейлем до и после тренировки. Но с гейнерами стоит быть острожными, особенно людям, имеющим даже небольшой избыток лишнего веса. Превысив норму углеводов вы рискуете набрать жира больше, чем нужно. Однако это идеальный продукт для эктоморфа.
• Креатин. Употребление креатина добавит вам силы и выносливости. С его помощью вы сможете максимально выкладываться на тренировке, а благодаря снижению уровня молочной кислоты, мышцы долгое время не потеряют работоспособность. Начав употребление креатина вы сразу заметите хороший пампинг и результативность. Самым лучшим решением будет прием креатина до тренировки вместе с протеином и bcaa. В не тренировочные дни принимайте креатин с утра, вместе с завтраком (углеводы помогают лучшему усвоению креатина).
• Глютамин. Хоть глютамин и является условно заменимой аминокислотой, его дополнительная порция необходима при тяжелых тренировках. Дело в том, что при усиленных нагрузках, глютамин содержащийся в мышцах поступает в иммунную систему, чтобы организм адекватно справился со стрессовым состоянием. Недостатком этого процесса является то, что в мышцах возникает его недостаток, что замедляет мышечный рост. Принимайте 15-20 граммов глютамин во время периода набора массы.
• Тестостероновые бустеры. Бустеры тестостерона послужат вам отличным подспорьем в тренировках, поддерживая энергетический уровень за счет небольшого поднятия естественного тестостерона. Это препараты на основе растений, поэтому абсолютно безопасны. К тестостероновым бустерам можно отнести: триблус, ZMA, D-аспарагиновая кислота, эпимедиум и пр. иногда они встречаются как отдельные добавки, а иногда входят в состав комплексных добавок.

Итак, воспользовавшись нашими рекомендациями и грамотно применяя продукты спортивного питания, вы увеличите рост сухой мышечной массы и уменьшите до минимума прибавку подкожного жира в период массонабра.