Укрепляем иммунитет правильно: как не заболеть в сезон простуд

Что делать, чтобы укрепить иммунитет? Как избежать или минимизировать риски в сезон, когда легко подцепить насморк, кашель или вовсе слечь с температурой?

• налаженный режим сна и питания,
• добавление в рацион специальных витаминизированных комплексов.

Если в короткие сроки возместить дефицит витаминов, то с большей вероятностью вы сможете избежать неприятных простудных симптомов или перенести заболевание в максимально легкой форме.

Что принимать, чтобы не болеть

Витамин C

Витамин C — лидер среди витаминов в борьбе за крепкий иммунитет. Помимо иммуномодулирующих свойств данный нутриент выступает как мощный антиоксидант, принимает участие в синтезе коллагена и карнитина, которые нужны для сохранения здоровья и поддержания тонуса организма.

Наше тело не может само синтезировать витамин C, поэтому необходимо восполнять его недостаток через пищу, что не всегда бывает возможно. Тем более существуют негативные факторы, которые снижают концентрацию витамина: плохая экология, вредные привычки (алкоголь и курение), сниженный иммунитет.

Дозировку витамина C нужно подбирать, учитывая индивидуальные особенности своего организма и образа жизни. В среднем она не должна превышать 1 грамма, больше наш организм усваивать не может (излишки будут просто выводиться).

Витамин C бывает в разных формах, самая популярная — аскорбиновая кислота (Vitamin C Formula от Universal Nutrition или Vitamin C от Ultravit), которая подходит далеко не всем, так как может вызывать раздражение желудка у тех, кто страдает гастритом и другими заболеваниями пищеварительной системы. Для таких случаев следует обратить внимание на витамин C в форме аскорбата натрия или аскорбата кальция (например, Vitamin C Sodium от Maxler, C-500 от NOW или Easy-C от Natrol) — эти формы обладают более высокой биодоступностью и не оказывают негативного влияния на ЖКТ.

Цинк

Когда мы болеем, организм начинает активно расходовать цинк— микроэлемент, который влияет на нормальное функционирование многих систем, в числе которых иммунная. Цинк играет ключевую роль в улучшении иммунной защиты и борьбе с болезнетворными бактериями и вирусами.

Известно, что только 20-40 % цинка усваивается из пищи, поэтому в сезон простуд и гриппа дополнительный прием этого микроэлемента становится особенно актуальным. Рекомендуется принимать не более 70 мг в сутки во время или сразу после еды.

Глютамин

Глютамин — одна из самых распространенных в организме аминокислот. Ее называют условно заменимой, так как с одной стороны она синтезируется в теле самостоятельно, с другой — именно ее организм начинает в большом количестве "расходовать" при стрессовой ситуации (будь то тренировка или болезнь), что, в свою очередь, истощает естественные запасы глютамина. 

Из множества функций, которые выполняет глютамин, он оказывает помощь в борьбе с токсическим воздействием инфекции и повышает иммунитет. Рекомендуется употреблять от 5 до 20 г в зависимости от тяжести протекания болезни.

Карнитин

Карнитин — вещество, которое играет важную роль в энергетическом обмене. L-карнитин тормозит деятельность провоспалительных белков, при этом стимулируя выработку Т-лимфоцитов и повышает степень защиты клеток от свободных радикалов.

Во время болезни и для профилактики карнитин принимать можно в дозировке от 1500 до 3000 мг.

Есть разные формы выпуска карнитина, лучше делать выбор в пользу жидкой и порошковой, так как они быстрее и легче усваиваются в организме. 

Наверняка многие знают, что существуют две основные активные формы: левокарнитин и ацетил-Л-карнитин, чем они отличаются? Ацетил-Л-карнитин обладает наибольшей биодоступностью, поэтому его можно употреблять в меньших дозировках.

Карнитин в ходе усвоения организмом должен пройти несколько биологических процессов. Один из которых – ацетилирование, для которого соблюдаться два условия: достаточное количество коэнзима Q10 и повышенная температура (поэтому L-карнитин рекомендуют сочетать с кардионагрузками). Ацетил-Л-карнитин уже попал в организм пройдя процедуру ацетилирования, а значит, для того, чтобы начать "работать" ему не нужны дополнительные условия.  

Лизин

Лизин — незаменимая аминокислота, в основе которой стоят клетки иммунной системы. Лизин активно используют во время терапии и профилактики вирусных инфекций (в частности, герпеса). В “связке” с другой аминокислотой — аргинином — лизин помогает в защите организма от инфекций, хронической усталости и всех иммунодефицитных состояний. Среди наиболее популярных добавок: L-lysine 500 от NOW, L-lysine от Maxler и комплекс Arginine Ornithine Lysine от Maxler.

Как уберечь организм

Помимо добавок-"защитников", важно не забывать про полноценное питание и включать в свой рацион такие продукты как:

• конопляное масло холодного отжима — хлорофилл, который содержится в масле этого растения, благоприятно влияет на состояние верхних дыхательных путей;
• мед давно известен многим своими антибактериальными, бактерицидными, противовоспалительными и противогрибковыми свойствами. Он создает в организме среду неблагоприятную для жизнедеятельности болезнетворных вирусов и бактерий;
• льняное масло и добавки с Омега-3 — полиненасыщенные жирные кислоты повышают сопротивляемость организма инфекциям, оказывают противовоспалительное действие, защищают дыхательные пути от инфекций.

Всегда помните: сбалансированный рацион, физическая активность и здоровый сон — три кита, на которых стоит сильный иммунитет.