Ваш город: Санкт-Петербург
Санкт-Петербург
633‐33‐13 с 10.00 до 22.00 ежедневно 633‐33‐13

Спортивное питание для набора массы

Ваша цель – набор массы? Значит, вы наверняка уже знакомы со своим главным правилом – обеспечением гиперкалорийности рациона в условиях тяжелых тренировок. Однако массу часто хотят набрать и люди, которые не тренируются, ну, предположим, в зале заниматься вам некогда, но ваше телосложение вас не устраивает, вы считаете себя слишком худым и хотели бы весить больше.

Тренируетесь без устали, но набираете вес очень медленно или вообще не можете набрать ни один килограмм, сколько бы вы не ели? В таком случае нам нужно разобраться, почему возникают эти проблемы, и какие ошибки вы совершаете. Нюансов, конечно, очень и очень много, и рассмотрение их займет слишком много времени, да и это не входит в рамки данной статьи, однако основное мы всё же выделим, чтобы понять, как спортивное питание сможет вам помочь в достижении вашей цели. Кстати, в большинстве своем, утверждения «Я ем много, но не набираю массу» оказываются неверными, и когда мы начинаем заниматься подсчетом калорий, оказывается, что мы всё же просто не добираем калории.

«Три кита» массы

Основные постулаты и правила бодибилдинга остаются неизменными уже множество лет: главное правило набора массы – обеспечение организма энергией (гиперкалорийность и прием суточной нормы белка), грамотный системный тренинг и отдых – это три кита, на которых живет ваша масса! Если у вас есть уже правильно составленная программа тренировок, то это просто великолепно, но питание – это 70% успеха.

Какие добавки могут вам подойти? Многое зависит от типа вашего телосложения, о чем мы скажем ниже. Если говорить об общих закономерностях, то для ускорения процесса набора массы, нужно использовать в первую очередь протеин, гейнер, посттренировочный комплекс, креатин, углеводный комплекс, а также аминокислотный комплекс, BCAA, предтренировочный комплекс, препарат, ускоряющий секрецию гормона роста или тестостерона и многое другое, что в комплексе позволит вам совершить прорыв в наборе.


           Спортивное питание для набора массы


Протеины и гейнеры

Для набора мышечной массы протеин просто необходим – это очевидно. Присмотритесь к его видам, которые содержат углеводы. Белок усваивается лучше в присутствии углеводов, да и углеводы нужны для выработки инсулина – главного анаболического гормона. Так что для быстрого роста изоляты брать не стоит.

Протеин даст вам большое количество ценного белка для роста мышц, ведь всего в одной средней порции коктейля содержится около 30 граммов высококачественного белка, который гарантированно пойдет на строительство вашей мышечной массы. Одним или несколькими коктейлями в течение дня вы можете добрать нужные вам калории для роста.

Протеиновые смеси подойдут для тех, чье телосложение относится к типу «эндоморф», то есть вы имеете мышечную массу, немного жира и вы хорошо набираете или набирали, но неожиданно вес встал, или вы хотите ускорить этот процесс роста.

Гейнер поможет заменить очередной прием пищи, ведь не всегда есть время как следует подкрепиться, получив при этом достаточное количество белка, углеводов и микроэлементов. Гейнер – это находка для тех, кто хочет совершить скачок в наборе! Каждая порция этого напитка обогатит ваши мышцы ударной дозой белка, углеводов и полезных веществ, и рост не заставит себя долго ждать. В особенности гейнер подойдет людям, которые плохо «растут»: если вы так называемый «эктоморф» (много кушаете, тренируетесь, но масса никак не приходит или растет очень медленно), то без гейнера вам точно не обойтись. Эктоморфу стоит обратить внимание на высокоуглеводные гейнеры.

Однако если ваш вес уже завышен, или вы склонны к быстрому набору излишков, значит, ваш тип телосложения – «мезоморф», и мы не советуем вам употреблять гейнер. Да, безусловно, вы будете расти, но какой толк в наборе жира? Он все равно закроет обзор всех ваших мышц, а при попытке сушки вы рискуете так долго сгонять эти излишки, что потеряете еще и половину своей массы. Поэтому мезоморфу лучше ограничиться протеином или подобрать высокобелковый гейнер.

Добавки для восстановления

И вот вы уже хорошо тренируетесь, гарантированно получаете свою норму калорий, осталось проверить третьего «кита» набора массы – восстановление.

Без полного восстановления после тренировок нет никакого роста. Недовосстановившись и снова отправившись на тренировку, вы рискуете заработать синдром «перетренированности», а это крайне опасное состояние для атлета. Когда мышцы не восстанавливаются до конца, происходит усиление выработки и накопление кортизола – гормона, разрушающего мышцу. Настоятельно рекомендуем вам почитать дополнительную литературу, чтобы иметь необходимые знания в эффективном тренинге: больше вовсе не значит лучше. Во время усердных занятий спортом мышечные волокна не растут, они растут именно во время отдыха, именно поэтому так важно много спать и делать перерывы между силовыми тренировками.

Вы можете приобрести посттренировочные комплексы, которые помогут восстановиться гораздо быстрее, что значительно увеличит количество ваших тренировок и ускорит прогресс. Такие комплексы содержат вещества, которые выводят молочную кислоту (плюс обратите внимание на добавки с бета-аланином), и вы не будете три дня чувствовать себя «разбитым» после тяжелой тренировки.

Почти все послетренировочные комплексы обогащены углеводами для усиления восстанавливающих свойств, поэтому склонным к набору жировой прослойки атлетам мы рекомендуем выбрать безуглеводный комплекс (например, Resurrect-PM от Ronnie Coleman или Elite Recoup от Dymatize). Тем, кто плохо набирает вес, мы рекомендуем после тренировки принимать углеводные комплесы - они эффективно закроют "анаболическое окно".

Посттренировочные комплексы могут иметь в составе аминокислоты, витамины и минералы, креатин, специальные экстракты, за счет чего они:

  • блокируют процессы катаболизма;
  • увеличивают выработку вашего тестостерона;
  • ускоряют секрецию гормона роста;
  • оказывают успокаивающее действие.

Последний в списке эффект поможет вам засыпать даже после энергетиков и неудержимо расти в период отдыха. Для глубокого восстанавливающего сна некоторые атлеты принимают препараты мелатонина. Мелатонин известен тем, что регулирует суточные ритмы, и его дополнительный прием помогает заснуть и спать крепко.

Чем максимально усилить рост?

Однако и это еще не всё! Вы можете применять в своей программе и другие добавки, которые помогут вырасти еще больше и стать еще сильнее.

Креатин. Исследования показали, что за курс приема (пять недель загрузки) креатина, масса способна увеличиться в среднем на 5 килограмм! Во многом, это происходит вследствие повышения силовых показателей и, соответственно, рабочих весов. Креатин незаменим для ваших мышц, он сделает их сильнее, насыщеннее, визуально увеличит их объем.

Аминокислоты (особенно, BCAA и глютамин). Они как составные части белков необходимы для роста ваших мышц! Некоторые из аминокислот являются незаменимыми, то есть не вырабатываются организмом, поэтому их рекомендовано принимать дополнительно. Они достроят микроразрывы ваших мышц, защитят их во время тренировок и сделают мускулатуру жестче. У вас может возникнуть резонный вопрос: зачем мне аминокислоты отдельно, если я их получаю из своего протеина? Дело в том, что аминокислоты уже расщеплены и находятся в свободной форме, а поэтому они максимально быстро будут использованы в рост.

Тестостероновые бустеры. Эти препараты усиливают выработку тестостерона в яичках, а это мощный гормон анаболического действия: именно тестостерон ответственен за формирование мускулатуры. Бустеры тестостерона не только способны дать реальный прирост мышечной массы и силы, но и пойдут на пользу мужскому здоровью, усилят потенцию и сексуальное влечение.

Окись азота. Не так давно ученые выяснили, что при низком уровне окиси азота замедляется синтез белка. Специальные бустеры окиси азота и аргинин расширяют кровеносные сосуды и усиливают приток крови к мышцам, а вследствие этого повышается поступление всех питательных веществ для роста в мышцу.

Таким образом, задавшись вопросом набора массы, вам будет как минимум желательно включить в свой рацион продукты спортивного питания, которые ускорят процесс роста мышц в разы.